第五十章基功训练 (第2/2页)

。两腿始终伸直，上体贴近地面。两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。收臀，身体保持正直。小小肩部竟有如此之多的练习方法，每一个练习方法又分好几种，看来身上的任何一处都不可小瞧了。想学武术可不是那么简单的事情，不过做任何事都要有恒心。看完肩部的基本功让我们再看看还有哪些基本功。

    腰功，腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，老话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。

    前俯腰，两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举;上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰。先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。重视动作要领，用手提示膝部勿弯曲，使练习者做到膝关节挺直。

    甩腰，练习者两脚开步站立;两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动。练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快掌握之后不扶肋木的甩腰练习。充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。

    涮腰，两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手;两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调。以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。

    拧腰，两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前，脚尖绷直;右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习。上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。一腿支撑一腿向前。一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180°。教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其转身绕环成立圆。

    下腰，练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原。下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做，教练多给以保护并纠正其动作。也可以双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。

    下腰爬，下腰后，保持下腰动作，左脚和右手支撑地面，右脚和左手向前爬行一步，然后支撑地面，换左脚和右手向前爬行一步，重复以上动作练习。与下腰动作相同，需要手脚协调配合。可由同伴托腰保护，向前或向后爬行。根据联系者的实际情况，先短距离练习，再增加爬行距离。增强协调能力，异侧手脚支撑。

    翻腰，两足成小八字站立，身胸挺直，两臂下垂，掌贴大腿外侧。左脚移于右脚前右侧一步，使两腿成插步，然后，两腿全蹲成歇步，同时，两手向左侧撑掌，右肘稍屈，目视两手接上动作，以两脚为轴，体向右转180°，右脚向右移半步，使两腿成打开步，同时上体前俯，沿纵轴向左翻转，右臂向下，向右再向上，向左绕转，左臂向下，向左再向上，向右绕转，上体随势后仰。挺胸、抬头、转身成立圆。插步，撑掌，上体前倾。以两脚掌为轴，翻转180°。练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直平举，腹部前倾，抬头上顶，两手翻转成立圆，速度要快。

    钱穆生边说边给郑阜南纠正不当的姿势。